最基础的卷腹动作，你做对了吗？
最基础的卷腹动作，你做对了吗？
卷腹卷腹，顾名思义，让自己的腹部卷起，挤压收缩；顶峰时，可以停顿些许，双手置于耳边或者交叉于前胸，不依靠自己的惯性，而是依靠腹部的力量。卷腹主要是用来锻炼腹直肌，卷腹运动可以帮助你按摩腹内器官，助消化，帮助消除胃胀气，同时还有滋养盆腔的作用。女生卷腹还有助于塑造腰部整体线条，使腰变细变匀称、没赘肉。
卷腹的注意事项
双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地，两腿之间一拳之距，不要外展或者内扣
在卷腹过程中，脖子的位置应该处于自然的中立位，下颚微收，下巴与脖子正好是一拳的位置固定，一定要用腹部发力带动身体，而非脖子。不要过度前屈，也不要过度后仰。，颈部过度前屈，可能引起脖子酸痛，加大颈椎的压力。不少人会依靠前屈颈部的爆发力，完成卷腹，这样会导致对腹肌的刺激减小。
卷腹起立的高度就是肩胛骨离开地面的高度，不用整个上背部都离开地面。
卷腹的正确做法
平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。提示：不可以挤压太阳穴，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛的。慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。
在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起
卷腹的错误做法
主要依靠脖子发力牵动全身起来，颈椎被强行往前拉，颈椎处在一个非正常姿势，严重的还会造成颈椎病。正常情况下，颈椎有一个自然的弧度，太弯或太直都是病。
借助臀部发力 ，杠杆原理牵动身体，根据惯性来完成动作
身体全部起来，最重要的是腰椎 离开地面
小盒子答疑时间
做完卷腹，脖子疼，怎么才能做到标准的动作呢？
做腹肌训练时脖子颈椎疼，大多出现在做卷腹、仰卧起坐等动作上。其实腹肌并不是非常有力的肌群，尤其对大多数普通人来说，腹部力量都是很弱的，光靠腹肌的力量做起仰卧起坐或卷腹十分困难，此时就会很容易借助脖子发力带动身体起来。
很多人做仰卧起坐时喜欢双手抱头，以手拉头部带动上半身坐起来，这个动作是很容易造成脖子疼的。因为此时你的颈椎被强行往前拉，颈椎处在一个非正常姿势，严重的还会造成颈椎病。正常情况下，颈椎有一个自然的弧度，太弯或太直都是病。
首先，忘掉双手抱头这件事，把手放在胸前或耳朵边（尽量不发力）。然后，记住腹肌锻炼的奥义：找到腹部发力的感觉，重点是腹部卷起，要看到腹肌弯曲，绝对不要为了让上身坐起而靠脖子双手等硬生生把自己拽起来。人马妞建议大家避免做仰卧起坐，做好标准的卷腹动作就能达到很好的锻炼效果。宁可上半身不完全起，也要保证腹肌的发力和卷曲。
为了避免或者尽量减少脖子发力，大家可以把下巴稍微靠向胸，或者在下巴下夹一个网球，都是有效的方法。
双手放耳边的卷腹较双手放胸前的简单些，这个动作中背阔肌发力负担了一部分上身的重量。建议新手选择这个姿势。
卷腹的锻炼强度是否大于仰卧举腿呢？
卷腹和仰卧举腿的训练虽然都是针对于腹直肌肉，但是卷腹更针对于上腹，而举腿更针对于下腹。如果题主举腿能一组做20个，而只做12个，当然训练效果不好。同样，不是每一个腹肌训练动作都是效果一样，训练的部位也不一样。所以，做举腿的时候要做到自己力竭为止，感到腹部的酸痛和灼烧感，不要只是机械的完成个数。
为什么做卷腹会压到气管呼吸困难？如何纠正？
气管在食管前面，连到肺里，所以就是说其实气管不长的，简单来说就是脖子周围，而卷腹，都说了卷的是腹，指肋骨以下的位置，所以跟气管一毛钱的关系都没有，所以你锻炼的时候尽量做到动作标准，不要摇摇晃晃，不要脖子借力，其实我觉得锻炼不是要求一定要上多大的重量或者做多少次。。我觉得动作标准远远要比这些来的重要的多，每次看到有人在健身房上大重量，然后全身各种借力，动作各种变形，真是不忍吐槽....
卷腹和平板支撑哪个更有效？
如果是腹肌的话，那就有氧配合卷腹效果好。如果是腰腹力量，那就平板支撑效果好。
练卷腹感觉脖子肌肉紧绷是怎么回事？
假设一 腹肌无力 然后脖子保持中立位 虽然无力 动作也正确 脖子前部 紧张 正常情况 因为脖子上也有肌肉
假设二 腹肌无力 脖子由于平时习惯造成肌肉紧张 需要先松解 然后开始正确的运动
假设三 腹肌正常 脖子由于平时习惯造成肌肉紧张 需要先松解 然后开始正确的运动
假设四 腹肌无力 脖子没有保持中立位 利用脖子代偿 解决方案 恢复正确运动模式 如假设一
颈椎不好能做卷腹吗？
板支撑和卷腹主要是练核心练腰腹的动作，你颈椎压力会大应该是动作不标准导致！如果要科学训练和改善颈椎问题，土人建议你寻求专业私人教练的帮助为宜！不要自己盲目锻炼！
那卷腹和仰卧起坐有什么不同
核心提示：卷腹和仰卧起坐的区别主要在于动作的不同和锻炼的效果不同。仰卧起坐由平躺至坐起，下背部会整个离开地面。卷腹只有微微卷起上半身，下背部依旧贴在地面。仰卧起坐主要是活动到髋关节附近的肌肉，对于腹肌的训练效果有限，相较之下，卷腹只针对在腹部肌肉的训炼，对于锻炼腹肌会是较佳的选择。
小盒子提醒
做仰卧卷腹时要控制好呼吸，卷起来时呼气，躺下去时吸气，这样会更舒服些。千万别死憋着气。
做仰卧卷腹时，不要在太软的床上做，这样效果会打折扣的。
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